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dnf刺客:飯前喝什么 讓你止餓又不發胖?

dnf魔枪士 | 時間:2019-05-23 09:33:44 | 來源:中國食品報

dnf魔枪士 www.uzclb.icu   中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

  凡是要減肥的朋友都有一個共同的煩惱,那就是:吃多了會胖,吃少了會餓。頭一餐吃少了,第二餐飯前就會肚子癟癟,血糖降低,食欲加倍膨脹。一旦見到美味食物,無論如何意志堅強,也控制不住,想吃多少就吃多少。即便能在用餐時勉強克制,到餐后兩三個小時,還是會因為饑餓而大吃零食。

  很多人就是這樣,周而復始地陷在發胖—少吃—餐前饑餓—用餐時難以控制食量—餐后要吃零食—發胖的惡性循環當中。其實,人吃得少必然就會餓。餓了必然就饑不擇食,不能理智地選擇食物。何況,在非飯點的時候餓了也沒有合適的東西吃,只能吃一些營養價值很低的零食點心方便面之類。

  所以,與其餓了而吃零食,不如吃飯時多吃幾口主食,再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會有那么大的興趣了,下一餐之前也會比較踏實。

  如果人感覺到餓了,但距離飯點還有 1 小時,該怎么辦呢?這時候就需要一些墊饑的食物,又要方便,又要止餓,還要能預防用餐時多吃?!讀俅燦販⒈砹艘幌鈦芯勘ǜ?,這項研究匯總了 13項奶類攝入與飽腹感和食欲有關的隨機對照干預研究,其中 12 項研究涉及到第二餐熱量攝入,一共有 750 名受試者。分析數據發現,在餐前攝入奶類食物,能減少第二餐的食物攝入。也就是說,餐前喝奶,然后再吃飯,那么就會覺得特別容易飽。不僅如此,頭一餐之前喝的奶,對再下一餐飯也有影響,能減少自主能量攝入。

  換句話說,如果你在午餐之前喝了牛奶,那么吃同樣的午餐,就會覺得比平日飽。這種感覺一直影響到晚餐,晚餐就不像平常需要吃那么多,自然而然就想少吃點。午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入,其實,因為它所提供的飽腹效應,下午不想吃零食了,晚飯也少吃了,這樣一天當中并沒有增加熱量攝入。

  研究者推測,奶類提升飽感和抑制食欲的作用,除了它本身含有三大營養素,具有一定熱量有關,還與奶類蛋白質 / 肽提升血漿中的氨基酸濃度, 激發GLP-1 等胃腸激素分泌,促進縮膽囊素分泌等作用有關。分析還發現,如果餐前不是喝牛奶,而是喝果汁飲料、可樂,或者吃巧克力,盡管也攝入了大量熱量,卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過,有些研究發現大豆飲料(豆漿、豆奶)也有類似的飽腹效果。

  一項 2016 年發表于《流行病學年報》上的文獻匯總分析了 17項有關乳制品和肥胖風險的現況研究,發現攝入乳制品總量最高的組和最低的組相比,肥胖風險都有顯著降低。在兒童中,肥胖風險可以降低 56%;在成年人當中可以降低 26%。

  牛奶也有降低肥胖風險的作用。飲奶最多的組和最低的組相比,在兒童中,肥胖風險降低13%;在成年人當中,降低 23%。研究者進行數據分析發現,每增加200 克牛奶,肥胖風險降低 16%。

  還有研究表明,餐前喝牛奶或豆漿能降低餐后的血糖反應,這樣不僅有利于避免下一餐提前餓,還有利于減少因為餐后血糖太高而促進脂肪合成的麻煩。

  最要緊的是,牛奶酸奶能夠給身體補充很多營養成分,而營養成分得到供應的時候,身體可能就會比較安心,它就不會通過增加食欲來催促人們趕緊攝入一些食物,補充營養成分。如果你不是做運動的人,不必選擇能量棒之類,更不要選擇巧克力、餅干、點心之類。酸奶不必苛求完全沒有糖,要盡量選碳水化合物低一點、甜味淡一點的食物。如果在辦公室、宿舍等環境下,因為有熱水供應,還可以直接攜帶奶粉、豆漿粉、五谷雜糧粉、即食燕麥片等,用熱水沖開攪拌,喝一杯就很頂餓。


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